Desde hace un par de años que quería cruzarme al lado veggie. Fue hasta este año que lo conseguí y todo porque no sabía cómo empezar. Mi más grande impedimento era que no sabía cuáles eran las fuentes de proteína vegetal y cómo incorporarlas a mi día a día.
Hoy voy a compartir 4 consejos de cómo empezar un estilo de vida vegetariano. Si estás pensando en dejar de comer carnes y querés asegurarte de que no te falte proteína, este artículo es para vos.
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Quiero contarte que los consejos básicos para una alimentación vegetariana son muy similares a los de una alimentación omnívora. Más vegetales, más frutas, más agua, más ejercicio, menos chiverías. Ser vegetariano no nos hace automáticamente saludables.
Llevátela al suave
Tenemos toda nuestra vida comiendo fuentes de proteína animal (carnes, aves, mariscos) que no es recomendable dejarla de un solo golpe, los cambios deben de ser graduales. Te propongo para comenzar, dedicar un día a la semana para no comer carnes, luego podés ir incrementando los días a 3 y así hasta que podás hacer toda la semana completa.
Informate
El vegetarianismo tiene distintos tipos, hay quienes no consumen carne del todo y quienes lo hacen ocasionalmente. También hay personas que no consumen lácteos, miel y huevos (veganos). Es importante conocer los distintos tipos de vegetarianismo, para que encontrés el que mejor se adapte a vos y tus propósitos detrás de esta decisión.
Acá te dejo un breve resumen:
- Ovolactovegetariano: no consume ningún tipo de carne, pero si consumen huevo y lácteos
- Lacto vegetarianos: no consume ningún tipo de carne, pero si lácteos
- Ovo vegetariano: no consume ningún tipo de carne, pero si huevo.
- Veganos: no consume ningún tipo de carne, huevo, lácteos y miel. Las personas veganas tampoco compran ningún producto de origen animal, por ejemplo: cuero.
- Semi-vegetariano: consumen mariscos o pollo ocasionalmente.
Armá un plato saludable
La mayor fuente de la proteína que se obtiene a través de una alimentación vegetariana es a través de las legumbres. Algunos tipos de legumbres son: frijoles, soya, lentejas, garbanzos, arvejas, habas.
También se consigue proteína a través de lácteos como: queso bajo en grasa, queso cottage, yogurt natural, leche de soya.
Y claro, el huevo.
No quiero que te agobiés con tanta información que al final no vas a saber dónde empezar y quedamos en las mismas. Te propongo que armés tu plato para desayuno, almuerzo y cena de esta manera.
La mitad del plato con vegetales, un cuarto con carbohidratos y el otro cuarto con una fuente de proteína que puede ser frijoles, garbanzos, lentejas, hummus, etc.
Si al cocinar usas aceite de oliva, te recomiendo en este caso que no agregues una grasa al plato. Si, por el otro lado, no lo usás, podés agregar una fuente de grasa como: queso, maní, aguacate.
Plantificá
Recordá que donde decidimos qué es lo que vamos a comer en casa, es a la hora de hacer las compras.
Antes de ir al super o al mercado, realizá una lista de todos los alimentos que vas a comprar priorizando la calidad —alimentos altos en nutrientes como vegetales y frutas—, y una vez en casa, te sugiero que hagás un menú para el día o la semana en el cual plantees qué vas a comer. Aquí un ejemplo de menú:
Desayuno: huevo revuelto con vegetales, gallopinto y tortilla
Merienda: yogurt natural con frutas
Almuerzo: frijoles con queso quesillo y papa
Cena: tostadas con hummus y vegetales
#EnLaJugada tiene como fin motivar un estilo de vida más saludable en las personas. Soy entrenadora personal certificada por NASM (National Academy of Sport Medicine) y especialista en nutrición fitness por ACE (American Council on Exercise) y actualmente tomo un curso de hipertrofia por ISSA (International Sport Science Association). Me apasioné en el fitness hace más de 3 años cuando decidí cambiar mi vida de una vez por todas. Sin embargo, en el camino hubieron muchos tropiezos, muchos ‘solo es de esta manera’ y muchos ‘no podés’. #EnLaJugada es un espacio para informar, compartir conocimiento, disfrutar el proceso, amarse en cada paso que se da para llegar a la meta y sobre todo crear hábitos saludables y duraderos a largo plazo.
FURIACA